Leuke zwembadoefeningen

Oefeningen conditietraining : uithouding, weerstand, kracht.

Groep gelijk verdelen over de lange zijden van het zwembad. Op tuba naar elkaar toezwemmen. In de helft van het bad elkaar bij de schouder vastpakken en al palmend de andere naar de rand te duwen.
Kan verder worden uitgebreid door de winnaars tegen elkaar te laten uitkomen.

Cirkel vormen, aantal deelnemers is onbeperkt. 15 seconden gewoon watertrappen, 10 seconden met schouders boven water, 15 seconden gewoon en zo 5 maal herhalen.
Variatie: watertrappen en loodgordel(s) doorgeven.

Cirkel vormen, aantal deelnemers is onbeperkt. Watertrappen , loodgordel in de hand boven water. Om beurt vertellen wat men die dag heeft gedaan of heeft beleefd.

Cirkel vormen op de bodem van het zwembad. Brillen naar links of rechts doorgeven en leegblazen. Oefening stopt als men zijn eigen bril terug heeft. Aantal deelnemers afhankelijk van hun niveau.
Eén of twee duikers voortduwen aan de vinnen – lengte zwembad. Herhalen tot iedereen aan bod is geweest.
Kan verzwaard worden door de voorste duiker de armen te laten spreiden.

Drie duikers op tuba: één redder, twee slachtoffers. Redder tussen de twee slachtoffers, trekt beiden naar de overkant; slachtoffers palmen niet mee. Herhalen tot iedereen redder is geweest.

Lengte onderdoor: met één been palmen of enkel gebruik makend van de armen zonder te palmen (schoolslagbeweging).
Variatie: halve lengte zoals hierboven, halve lengte gewoon palmen.

Palmen aan oppervlakte met één vin, andere uitdoen en voor zich dwars in het water houden. Kan ook met een zwemplankje.
Variatie: zwemplankje tussen de benen klemmen, alleen armen gebruiken.
op de rug palmen, plankje onder het hoofd.
eendenduiken met een zwemplankje.

12 lengten palmen : 2 stevig doorpalmen – 1 rustig palmen – 1 met minstens 3 eendenduiken ; reeks herhalen.

De leerlingen rustig laten palmen, op het fluitsignaal versnellen tot het volgende fluitsignaal waarna ze terug kunnen recupereren (max. 1 lengte). Dit een aantal keren herhalen. De duur van de totale oefening of de lengte die snel/traag moet gezwommen worden kan je uiteraard variëren.

Aftellen van 10 naar 0 : breedte onderdoor, bovenkomen onmiddellijk aftellen van 9 naar 0: breedte onderdoor, bovenkomen onmiddellijk aftellen van 8 naar 0, breedte onderdoor zo verder tot 1 naar 0.

Drie duikers : één doet vinnen uit en neemt drie loodgordels in de hand, hij wandelt in het ondiep gedeelte onder water naar de overkant; de twee volgen aan de oppervlakte op tuba.
Omwisselen tot iedereen aan de beurt is geweest.

Moonwalk
Oefening in de breedte van het zwembad. Vinnen uit, loodgordel met 10 kg in de hand. Bedoeling is dat de duikers van de ene zijde naar de andere stappen. Het is verboden om zwembewegingen te maken met de armen. De truc bestaat erin om even voorover te hangen. Zorgen voor veiligheid aan de oppervlakte om desnoods in te grijpen. Bedoeling is zoveel mogelijk zwarte lijnen over te steken. Wanneer de leerling niet meer kan legt hij/zij de gordel op de bodem. Iedere overschreden lijn levert 1 punt op.

Parkoer met hoepels van verschillende kleuren onder water. Parkoer volgens opgelegde volgorde afleggen. Vb. van rood naar geel naar blauw naar groen…
Vb. 1 X door blauw – 2 X door rood – 1 X door geel- 2 X door groen…
Variatie: hoepels kunnen ook drijven aan de oppervlakte; parkoer langs boven of langs onder door de hoepels. Vb. rode langs boven erdoor, groene langs onder naar boven erdoor…

Lengtes palmen/zwemmen waarbij men telkens één ABC-uitrustingsstuk uitdoet en op de kant legt.
Eerste lengte: loodgordel uit; tweede lengte één vin uit; derde lengte andere vin uit; vierde lengte snorkel weg en moet dus zwemmen; vijfde lengte bril af. Daarna kan men eventueel in omgekeerde volgorde de ABC-uitrustingsstukken terug aandoen.

6 lengtes palmen op de rug en met gestrekte arm de loodgordel boven water houden. Na iedere lengte wisselen van arm.

Disco-training: op de rug palmen hoofd boven water; geen muziek snel palmen; muziek rustig ontspannend palmen; geen muziek snel palmen…periodes afwisselen in tijd (lang-kort)

Voorlees-oefening: watertrappen met gestrekte armen boven het hoofd. Aan de kant leest
iemand een spannend verhaal voor. Als iemand de armen onder water laat zakken stoppen met lezen. Verhaal volgende week verder zetten. Kan wEEEEken duren!

Twee duikers beiden op tuba vertrekken rechtstaand tegenover mekaar en houden mekaar vast bij de bovenarmen. Duiker één komt onder duiker twee te liggen. Deze laatste ademt via zijn tuba aan de oppervlakte; na enkele meters draaien ze zich om hun lengteas en wisselen ze van positie. Enkele keren herhalen over de lengte van het zwembad. Maximaal 2 lengtes uitvoeren.

Vertrekken in ondiep, na 5 meter loodgordel afleggen en terugkeren onder water naar de kant. 1 minuut recupereren. Terug onder, loodgordel 2 meter verleggen en weerkeren naar de kant. Je kan de afstand opdrijven tot zover je wil. Let erop dat iedereen meekan. Best: tot halve lengte zwembad; daarna de loodgordel stapsgewijs terug naar 5 meter brengen. Men kan ook eindigen bij een halve lengte en de loodgordel daar terug aandoen en gecontroleerd stijgen of met de loodgordel aan terugkeren naar de muur in het ondiep.

Redding 4 drenkelingen.
Drenkeling 1 gaat op de bodem liggen, redder vertrekt met eendenduik en haalt drenkeling boven (NELOS-greep, hoofd hyperstrekking). Op dat ogenblik legt drenkeling 2 zich op de bodem. Zelfde scenario. Daarna nummer 3 en 4.

Redden en slepen.
Oefening per twee. Duiker 1 palmt naar het ondiep gedeelte van het zwembad en gaat op de bodem liggen. Op dat moment vertrekt duiker 2 op tuba. Boven het slachtoffer maakt hij een eendenduik. Brengt slachtoffer naar boven en sleept hem/haar over een afstand van 50 m zonder te rusten. Daarna omwisselen.

Parkoer tussen 3 flessen in driehoeksvorm.
Fles 1 in hoek van diep gedeelte, fles 2 schuin tegenover aan lange kant, fles 3 aan de overgang tussen diep en ondiep gedeelte. Rechte sprong en onder water 2 X parkoer afleggen met ABC-uitrusting, slechts één of twee keer ademen (zelf te kiezen) aan elke fles. Vanaf 3e keer: tussen fles 1 en 2 : loodgordel afleggen, tussen fles 2 en 3 : één vin uitdoen, tussen fles 3 en 1 : andere vin uitdoen. Daarna naar boven komen. 1 minuut recupereren en in omgekeerde volgorde vinnen en loodgordel terug aandoen.

Per buddypaar:
Duikers A plaatsen zich 4 à 5 meter voor duikers B. Op signaal vertrekken beide paren. Duiker B tracht duiker A aan te tikken vooraleer deze de overkant heeft bereikt. Daar omwisselen. Kan eventueel met puntentelling.

Lengte in apneu om ter traagst afleggen. Wie laatst bovenkomt is de winnaar. Let op en zorg voor veiligheid aan de oppervlakte, laat enkele duikers volgen op tuba.

Groep verdeelt zich in het diep gedeelte van het zwembad. Gezamenlijk zakken tot op de bodem, na 5 seconden volgt iedereen de lesgever en stopt als hij terug op zijn startplaats is aangekomen. Dan gecontroleerd opstijgen.

Met 3 naast elkaar vijf lengtes palmen op één tuba. Maximaal 1 X ademen en tuba doorgeven : 1 naar 2, 2 naar 3, 3 naar 2, 2 naar 1, 1 naar 2 enz…

Stevige elastiek (+/- 10 meter lang) vastmaken aan de loodgordel. Proberen zo ver mogelijk te palmen. Let op: zie dat deze niet kan losschieten!

Muur wegduwen.
Handen tegen de muur, aangezicht in het water, ademen door tuba. Dertig seconden (rustig tellen tot 30) zo hard palmen als men kan, 30 seconden rustig palmen, 30 seconden alles geven, 30 seconden rustig palmen. Men kan die reeks natuurlijk uitbreiden.

5 duikers palmen rustig achter mekaar aan de oppervlakte, de laatste gaat in apneu onder de duikers door en plaatst zich vooraan. Herhalen tot alle duikers 2 keer aan bod zijn geweest.

“Gordeldans” vgl. stoelendans
Kring maken, loodgordel op schouderhoogte. Eén loodgordel op de kant. Loodgordel doorgeven, links of rechts. Na bepaalde tijd roept de instructeur “STOP”. Wie op dat moment geen gordel heeft, valt af. Verder doen tot er maar één duiker overblijft. Wie de loodgordel laat vallen valt eveneens af.

5 minuten of langer watertrappen. Om de 30 seconden o.a. : 2 maal bril leegblazen, 15 seconden apneu, 2 maal stopselen, loodgordel doorgeven, stopselen met telkens 1 stuk van de abc-uitrusting afleggen, …..

Leuke afsluitmomenten van een zwembadles.

Haasje over in het ondiep met 5 duikers op 1 meter van elkaar, liefst zonder loodgordel (kan met meerdere groepen). Laatste over de schouders van voorganger, dan door benen van volgende, weer over, weer onder. Plaatst zich voor de groep. Kan verder worden gezet in het diep.

Estafette 1.
Groep evenredig verdelen over lengte of breedte zwembad. Nummeren van bijvoorbeeld 1 tot 10 (hangt natuurlijk af van aantal deelnemers). Spelleider roept een nummer. Deze palmen  zo vlug mogelijk naar de overkant. Winnaar krijgt telkens 1 punt. Als je bijvoorbeeld maar 19 kandidaten hebt dan kan je in de groep waar maar 9 deelnemers zijn iemand twee nummers toekennen, best iemand met een goede conditie want hij zal twee keer moeten aantreden.

Estafette 2.
Groep evenredig verdelen over lengte of breedte van het zwembad. Deelnemers groep 1 vertrekken samen en  proberen via hun tuba een ping-pong balletje naar de overzijde te blazen. Verboden het balletje met de handen aan te raken! Aan de overkant wordt het balletje overgenomen door de partner. Hij legt het met de hand bovenop de tuba en tracht zo vlug mogelijk de overkant te bereiken, valt het balletje er onderweg af moet hij dit terug bovenop de tuba proberen te krijgen zonder gebruik te maken van de handen. Eenmaal terug op de tuba zuigt hij het vast en vervolgt zijn weg.

Striptease.
Groep evenredig verdelen. Alle deelnemers leggen in het midden van het zwembad (diep gedeelte) hun loodgordels (eventueel ander materieel zoals vinnen, snorkel) op een hoop.
Iedereen krijgt een nummer. Spelleider roept een nummer, beiden gaan te water, zoeken hun eigen loodgordel, doen hem onder water aan en tikken aan. Daarna is een nieuw nummer aan de beurt tot alle loodgordels zijn opgevist. Winnaar krijgt telkens 1 punt.

Schipper mag ik overvaren.
Oefening gebeurt over de lengte van het zwembad. Met ABC-uitrusting eventueel zonder loodgordel. In het midden hangt 1 persoon. Op het startteken moet iedereen trachten de overkant te bereiken, mag zowel onder als boven water gebeuren. Persoon die geraakt of gestopt wordt, is nu ook vanger. Spel gaat door tot iedereen gevangen is.
Variatie: tikkertje volledig onder water met fles. Wie bodem met de hand raakt kan niet getikt worden. Mag slechts maximum 10 seconden duren, daarna moet de duiker verplicht verder en kan hij wel getikt worden.

Voorwerpen naar boven sturen.
Plastiek flessen van verschillende inhoud vullen met water en laten zinken. In apneu fles oprapen en met de mond lucht inblazen tot al het water verdwenen is, ze dan naar de oppervlakte sturen. Duiker kiest zelf de grootte uit.
Kan ook gebeuren met omgekeerde emmer die verzwaard is met loodblok. Hier zullen natuurlijk meerdere duikers lucht moeten inblazen.
Let op: deze oefening doen we nooit met flessen.

Emmers vullen
In het diep gedeelte van het zwembad plaatsen we enkele emmers (hangt af van het aantal groepen) die verzwaard zijn met loodblokken. We verdelen de deelnemers in gelijke groepen. Op bevel vertrekt de eerste van iedere groep en palmt onder water naar zijn emmer, daar aangekomen blaast hij lucht uit in de emmer en stijgt daarna naar de oppervlakte. Op dat ogenblik mag deelnemer twee vertrekken en voert exact hetzelfde uit, dan drie…vier…De ploeg die als eerste de emmer boven water krijgt is de winnaar.

Knikkers verzamelen.
De klas wordt in groepen van maximum 3 à 4 personen verdeeld. Iedereen met ABC-uitrusting tegen de kant in het water. Lesgever gooit een 20-tal knikkers in het water (verdeeld over gans het zwembad). Op zijn teken mag iedereen knikkers gaan zoeken, het is uiteraard toegestaan om tijdens het spel naar de oppervlakte te komen om te ademen. Na twee minuten wordt het zoeken gestopt en wint de groep met de meeste knikkers.
Variatie: Nummer 1 van elke groep gaat één knikker ophalen, komt boven en geeft die aan nummer 2, deze vertrekt en zoekt een tweede knikker, komt boven en geeft die aan nummer 3, deze vertrekt met nu met twee knikkers en zoekt een derde enz…
Variatie: Nummer 1 haalt één knikker en deponeert die in een bakje of bekertje op de kant, dan pas mag nummer 2 zijn knikker gaan zoeken enz…

10-bal
2 ploegen, iedereen in water met enkel zwemvliezen aan. De bal wordt rondgegooid in dezelfde ploeg tot men hem 10 keer gevangen heeft. Bij verlies moet men opnieuw beginnen tellen tot 10. De andere ploeg moet trachten de bal afhandig te maken of te onderscheppen. Lichamelijk contact is verboden. Hebben zij de bal in hun kamp dan kunnen zij de reeks van 10 trachten vol te maken. Na 10 voltooide passen heeft dat team 1 punt verdiend.

Touwtrekken.
Touw met aan beide uiteinden twee evenredig aantal palmers. Gedurende 2 minuten de tegenstanders proberen over de streep te trekken.

Moeren en bouten.
Onder water twee bokalen of plastiek zakken, één gevuld met moeren, één gevuld met bouten. Moeren en bouten van verschillende doormeter.
Onder water zoveel mogelijk moeren op de juiste bouten draaien. Bovenbrengen. Enkel volledige stellen tellen voor een punt. Kan in estafettevorm.
Kan ook gebeuren door structuren in elkaar te vijzen (stoeltje, tafeltje enz…).
Moeilijkheidsgraad verhogen door te werken met duikhandschoenen aan.

Puzzel.
Twee ploegen – twee zakken met daarin acht houten blokjes tegen de muur in het diepe gedeelte.
Op elk blokje staat een letter waarmee men een 8-letterwoord moet vormen.
Men vertrekt in het ondiepe gedeelte in apneu, palmt naar de zak en haalt er een blokje uit. Dan stijgt men naar de oppervlakte en palmt zo snel mogelijk terug naar de overkant. Dan mag nummer twee vertrekken enz… Indien een deelnemer bovenkomt tijdens de apneu-afstand moet hij terug naar het vertrekpunt, hij moet zijn beurt terug afwachten. Nummer twee mag pas vertrekken als nummer één terug aan het vertrekpunt is.

Brillendans.
Alle brillen min één worden in het midden van het zwembad gelegd. Iedereen vertrekt gelijktijdig vanop de kant of vantegen de kant (zelf te kiezen). Bril nemen, leegblazen en opstijgen. Wie geen bril kon bemachtigen, valt af. Deze persoon gaat de brillen min één terugleggen. Na elke keer nemen we één bril weg. Winnaar is diegene welke de laatste bril kon bemachtigen.

Onderwaterhockey.
5 minuten is voldoende. Zorg voor bescherming van de handen. Puck is zeer zwaar!

Variant op onderwaterhockey: met soeplepels een golfbal in de goal aan de overkant trachten te krijgen.

Basketbal.
Twee ploegen – één zachte bal – twee hoepels verzwaard met lood.
Bal mag zowel boven als onder water worden doorgespeeld. Na 10 seconden verplicht doorgeven. Zoniet gaat de bal naar de tegenpartij. Men mag hinderen en/of de bal trachten af te pakken. Bedoeling is de bal door de hoepel te brengen.
Best één scheidsrechter boven en twee met fles onder water die geluidssignaal kunnen maken.

Uitbeelden.
De duikers worden gegroepeerd per 2 en gaan aan weerszijden van het diep tegenover mekaar staan. De spelleider geeft aan de duikbuddy’s aan de ene kant van het zwembad een woord dat ze moeten uitbeelden. Als iedereen klaar is vertrekken alle duikers naar de bodem en palmen naar het midden en stoppen tegenover hun buddy. De aangever beeldt uit wat de andere moet raden. Van zodra de “rader” denkt het woord te weten of als één van beiden wegens luchtgebrek moet opstijgen, keren ze beiden terug naar de startplaats. De spelleider checkt of het woord is gevonden. Correct = 1 punt. Daarna kan men de rollen omkeren.
Variatie: iets moeilijker is het uitbeelden van gezegden, beroepen enz…

Knikkerestafette.
De klas wordt in twee groepen (ABC-uitrusting) verdeeld. De ene helft van de ploeg bevindt zich aan een lange zijde, de andere helft aan de tegenovergestelde lange zijde van het zwembad. Elk team krijgt drie soeplepels en één knikker. Het is de bedoeling dat men de knikker in de lepel legt en in apneu oversteekt naar zijn teamgenoot. Onder water wordt de knikker doorgegeven zonder dat men hem met de handen aanraakt. Laat men de knikker vallen tijdens de oefening moet de duiker terugkeren naar zijn beginpositie en herbeginnen. De ploeg die de estafette als eerste succesvol uitvoert, is de winnaar.
Is de groep groot dan laat men elke deelnemer éénmaal het zwembad oversteken. Bestaat de groep uit bijvoorbeeld vier duikers dan kan men elke leerling de oefening tweemaal laten doen.

Knopen leggen.
Al watertrappend nemen twee duikers een touw van 4 à 5 meter vast met één hand aan elk uiteinde en laten het niet meer los. Er mag ook niet veranderd worden van hand. Dan krijgen beiden een bepaalde knoop uitgelegd die ze daarna op de bodem moeten leggen in het touw. De oefening is iets makkelijker als een derde duiker het midden van het touw vastneemt.

Tikkertje
Persoon A zwemt zonder duikbril rond en tracht persoon B te tikken. Dit kan alleen als persoon B boven water is. Onder water mag hij niet getikt worden. Aan de kant hangen is eveneens verboden, iedereen moet voortdurend in beweging zijn. Is B getikt dat legt hij ook zijn duikbril af. A+ B geven mekaar de hand en trachten C te tikken. Lukt dit dan vormen ze een triootje. Nu trachten zij D te tikken. Lukt dit dan worden er twee paartjes gevormd: A+ B en C+D, zij werken nu samen om een volgende te tikken. Lukt dit dan hebben we A+ B en C+D+ E. Zo gaan we verder tot we weer groepen van twee kunnen vormen. Iedereen die getikt is, moet zijn duikbril op de kant leggen! Kan met een zeer grote groep worden gespeeld. Laatste die overblijft is de winnaar.

Jagerbal
Eén persoon heeft de bal en is de jager, de rest van de groep verdeelt zich over het zwembad (of een afgesproken deel ervan). De jager probeert met de bal een persoon aan te tikken. Deze wordt dan ook jager. Het spel duurt tot alle personen met de bal zijn aangetikt.

Rekensommen
Twee groepen stellen zich achter elkaar op aan de kant van het diepe gedeelte van het zwembad. Ongeveer in de helft van het zwembad plaatsen we twee verzwaarde emmers met daarin geplastificeerde kaartjes met daarop rekensommen. De moeilijkheidsgraad kan je zelf bepalen.
Om beurt gaat iemand in apneu een rekensom oplossen en keert daarna terug aan de oppervlakte.
Iemand in de groep noteert de uitkomsten van iedere deelnemer. Wie op het einde het te zoeken getal het dichtst benadert, wint de proef.

Kaarten zoeken
Materiaal: set geplastificeerde speelkaarten.
Kaarten uitstrooien in het zwembad.
Opdracht een bepaalde kaart in apneu gaan zoeken .
Kan ook gespeeld worden met ploegen van 2 of meer. Vb. Nummer 1 haalt de ruiten aas, nummer 2 de ruiten twee enz. De ploeg die het eerst alle kaarten in de juiste volgorde heeft bovengehaald wint.
Hierop zijn nog vele andere variaties mogelijk.

Om ter vlugst een duikfles monteren (met ontspanner en trimvest) en terug demonteren.